Goedemorgen,

Een goede werkhouding, voldoende beweging en bewustwording hiervan zijn onwijs belangrijk voor een echte thuiswerkprof. Gisteren hebben we het gehad over de dag goed te beginnen, dat  kan je hier teruglezen. Uiteraard gaan we dat vandaag ook weer doen, maar nu gaan we dat iets uitbreiden. Want je dag goed beginnen is belangrijk. Maar als je om 14.00 uur al in de kreukels ligt dan schiet je daar natuurlijk ook niet veel mee op.

Het zal je vast niet zijn ontgaan dat ons allemaal wordt aangeraden om thuis te blijven. Ik wil het niet hebben over de getroffen maatregelen door ons kabinet vanwege het coronavirus. Enkel hebben die wel effect op ons dagelijkse leven. En hoe! Daarom wil ik het graag met jullie hebben over het belang van een goede werkhouding. Daarnaast ook nog 3 tips hoe je toch wat beweging kunt krijgen.

Challenge dag 2

Elk uur je werkhouding corrigeren, elke twee uur even opstaan om te bewegen en verspreid over de gehele dag minimaal 30 minuten bewegen.

Ik wil je uitdagen om je wekker te zetten voor elk uur dat je aan het werk bent. Elke keer dat je wekker gaat even een korte scan van je lichaamshouding maken. Begin bij je voeten, staan die goed op de grond? Je knieën mogen niet voorbij je enkels komen. Met je kont dien je goed op de stoel te zitten. Het klinkt zo vanzelfsprekend maar zeker als je stoel niet fijn zit gaan we al snel “wiebelkonten”. Zorg dat je goed naar achter zit met je rug tegen de leuning. Je schouders ontspannen, je nek niet vooruit gestoken en je hoofd ontspannen op je nek. En dit elk uur opnieuw…
Als je toch aan het scannen bent, voel dan ook even of je ellebogen en polsen niet teveel spanning hebben omdat je bureaustoel niet goed is afgesteld. Zeker bij keukentafelwerkers is dit echt heel erg belangrijk!

Kies een geschikte werkplek

Misschien heb jij een goede bureaustoel van je werk meegekregen of wellicht had je die al. Kans is ook aanwezig dat je die niet hebt of aan de keukentafel zit. Je hoeft geen hogere wiskunde te hebben gestudeerd om te weten dat dit laatste niet al te best is voor je nek, schouders en rug. Maar ook je borstkas, polsen, ellebogen en kaken kunnen gaan protesteren. Dit zorgt voor vermoeidheid, meer kans op hoofdpijn en je productiviteit zal er zeker onder lijden. Dat moeten we dus proberen te voorkomen of in ieder geval zoveel mogelijk te vermijden.

Op het plaatje hierboven zie je een simpele oplossing – te koop bij Ikea – om in ieder geval de hoogte van je bureau in te stellen. Toevallig heb ik dezelfde poten en dezelfde bureaustoel als op deze foto. Je kan het bureau in hoogte verstellen door het mechanisme in de steunpoten. Ideaal! Zelf heb ik er een glasplaat op liggen.

Elke twee uur

Zijn er twee uur voorbij? Sta dan even op, pak wat te drinken en loop even door het huis heen. Zwaai met je armen langs je lichaam, schud je benen even uit, spring 10 keer op en neer. Buig even helemaal naar voren, pak je enkels vast en blijf vijf seconden staan. Strek je armen voor je uit, doe je ogen dicht en probeer met je wijsvinger je neus aan te raken, doe dit vier keer. Doe je armen nu omhoog, pak je handen vast, zet je voet tegen je enkel aan (of hoger) en laat je knie naar buiten wijzen. Blijf zo even staan en adem diep in via je neus en zucht vervolgens flink uit. Dit doe je drie keer, vervolgens verander je van been en doe je het weer 3 keer. Spring weer even op en neer en ga weer lekker aan het werk.

Voor deze laatste oefening heb je een ander deel van je hersenen nodig dan wanneer je geconcentreerd aan het werk bent. Dit zorgt voor ontspanning en geeft je vernieuwde energie. Dat komt best van pas toch?! Natuurlijk is het ook fijn om lekker aan je beweging te komen. Daarom geef ik je graag drie tips om te bewegen als thuiswerker.

Tip 1: gebruik wat je hebt

Dat de sportschool dicht is, is vast geen nieuws. Ik ga je ook niet aanmoedigen om lekker buiten te gaan joggen, fietsen of wandelen. Daarin mag je je eigen keuze maken. Zelf heb ik gekozen om fulltime thuis te blijven, ik ga alleen naar buiten voor de fysio of noodzakelijke/wekelijkse boodschappen. Dit zorgt ervoor dat ik mijn eigen mogelijkheden om te bewegen beperk. Dus, het ligt voor de hand, gebruik wat je wel hebt. Trap in huis of woon je in een appartement met trappenhuis? Super! Meteen gebruik van maken en af en toe even de trap drie keer op en af. Een zak aardappelen in huis? Die kan je ook gebruiken als extra gewicht! Je kan een tafel of het aanrecht gebruiken om push ups te doen als de grond nog net een stapje te zwaar is. Je kan ook squaten, buikspieroefeningen doen of touwtje gaan springen (als je die in huis hebt tenminste). Zelf heb ik een trampoline in huis, die moet ik overigens wat vaker gaan gebruiken. Maar vanaf vandaag kan ook ik er niet meer onderuit!

Tip 2: beweeg, beweeg en beweeg!

Het is echt mogelijk om in beweging te blijven. Wist je dat het stofzuigen en dweilen van je huis een echte workout voor je lichaam is. Je kan ook meerdere keren per dag afval buiten weggooien of even naar de schuur lopen. Dit is trouwens mijn nieuwe manier van een frisse neus halen. Even naar de glasbak, daarna wat karton in de container doen en ook nog een zakje huisvuil. Twee weken geleden deed ik dit uiteraard niet op deze manier. Wees creatief, raap je laatste restje discipline bij elkaar en beweeg! Liever een keer extra je huis stofzuigen dan vastroesten terwijl je Netflix misbruikt.

Tip 3: YouTube is je vriend

YouTube! Het medium om inspiratie op te doen, want waarom het wiel opnieuw uitvinden? YouTube staat boordevol filmpjes met tips om te sporten in de tuin, de keuken, je slaapkamer (euh…). Ook als je geen gewichten, yogamat of springtouw in huis hebt weten de goeroe’s op YouTube je te verbazen met slimme trucjes. En hierbij beloof ik jullie plechtig dat ik vandaag een workout via YouTube ga volgen voor op de trampoline.

Tot morgen sportievelingen dan gaan we het hebben over regelmaat en planning.

Groetjes,
Mieke